science

DHA och Omega-3: Från fisk till modern nutritionsvetenskap

Nutrition med omtanke, för familjens vardag

I början av 1970-talet reste de danska forskarna Hans Olaf Bang och Jørn Dyerberg till Grönland med en fråga. Kunde den traditionella kosten bland inuitiska samhällen på Grönland bidra till att förklara några av de hälsomönster som de hade observerat?

Vid den tiden fick kostfetter allt större uppmärksamhet inom nutritionsvetenskapen, men kunskapen om olika typer av fleromättade fettsyror var betydligt mindre etablerad än i dag.

Forskarna samlade in blodprover och studerade den lokala kosten, som innehöll betydande mängder fisk och andra marina livsmedel. Deras arbete visade ovanliga fettsyraprofiler jämfört med dem som vanligtvis sågs i Danmark och riktade vetenskaplig uppmärksamhet mot långkedjiga fleromättade fettsyror av marint ursprung.¹

Dessa tidiga observationer gav inte alla svar. Vissa av de ursprungliga tolkningarna har senare ifrågasatts och nyanserats i takt med att forskningen utvecklats. Men arbetet bidrog till att öppna ett viktigt nytt forskningsfält.

Under de följande årtiondena började forskare gå bortom ”fiskolja” som ett enda begrepp och i stället studera de enskilda fettsyrorna, framför allt EPA och DHA.

Det som började med observationer av marina kostmönster utvecklades gradvis till ett av de mest studerade områdena inom modern nutritionsvetenskap.

Fiskare i pälsbrämad parkas håller upp en nyfångad fisk bland arktisk is

Vad är Omega-3 och varför är DHA viktigt?

Omega-3 är inte ett enskilt näringsämne. Det är en familj av fleromättade fettsyror, och de olika medlemmarna i familjen har olika roller i människans nutrition.

ALA

Alfa-linolensyra finns främst i vegetabiliska livsmedel som linfrö, valnötter och vissa vegetabiliska oljor. Det är en essentiell fettsyra, vilket innebär att vi behöver få i oss den via kosten.

EPA

Eikosapentaensyra är en långkedjig Omega-3-fettsyra som främst finns i fisk och andra marina livsmedel. Den är involverad i flera fysiologiska processer och har studerats omfattande inom nutritions- och hjärt-kärlforskning.

DHA

Dokosahexaensyra är en annan långkedjig Omega-3-fettsyra som främst finns i fisk och skaldjur. Till skillnad från EPA har DHA en särskilt viktig strukturell roll. DHA är en viktig komponent i cellmembran och finns i höga koncentrationer i hjärnan och näthinnan.

Kroppen kan omvandla ALA till långkedjiga Omega-3-fettsyror, däribland EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad. Fisk och skaldjur ger EPA och DHA direkt.

Infografik över Omega-3-familjen: ALA, EPA och DHA med källor och roller

Varför är DHA särskilt relevant under barndomen?

Hjärnan och synsystemet fortsätter att utvecklas under barndomen, vilket gör DHA särskilt intressant inom nutrition för barn.

DHA är en viktig strukturell fettsyra i hjärnan och näthinnan. Dess ansamling tidigt i livet har därför varit ett viktigt område inom nutritionsforskningen.

Dess roll för normal hjärnfunktion och synförmåga är också erkänd i europeisk livsmedelslagstiftning. Godkända hälsopåståenden inom EU anger att DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga, när de relevanta villkoren för användning är uppfyllda.²

För dessa godkända hälsopåståenden uppnås den gynnsamma effekten vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.²

DHA och EPA är inte utbytbara

DHA och EPA tillhör båda Omega-3-familjen, och fiskoljor innehåller naturligt båda. Men de är olika fettsyror med olika biologiska roller.

Proportionerna kan också variera avsevärt. Vissa fiskoljor innehåller mer EPA, andra mer DHA, medan ytterligare andra har en mer balanserad kombination.

Det finns inget enskilt förhållande mellan DHA och EPA som är bäst för alla. En lämplig sammansättning beror på näringsmässigt syfte, målgrupp och formulering.

Detta är särskilt relevant när man tittar på Omega-3-produkter för barn. I stället för att enbart fokusera på den totala mängden fiskolja eller Omega-3 är det värdefullt att se hur mycket DHA och EPA den dagliga dosen faktiskt ger.

Fisk först, och var fiskolja passar in

DHA börjar inte med ett kosttillskott.

Fet fisk som lax, sill och makrill är naturliga källor till både DHA och EPA. Fisk bidrar också med andra näringsämnen, bland annat vitamin D, vitamin B12, jod och selen.

Det är en av anledningarna till att fisk fortsatt har en viktig plats i de nordiska näringsrekommendationerna.³

För den som äter fisk regelbundet kan maten vara en viktig källa till långkedjiga Omega-3-fettsyror. Kosttillskott kan vara ett annat sätt att få i sig EPA och DHA när det är lämpligt, men de ersätter inte det bredare näringsvärdet i en varierad och balanserad kost.

När man väljer ett fiskoljetillskott finns det dock en viktig skillnad att förstå:

Fiskolja är inte samma sak som Omega-3. Och Omega-3 är inte samma sak som DHA.

En produkt som innehåller 1 000 mg fiskolja ger inte nödvändigtvis 1 000 mg Omega-3.

Även när den totala mängden Omega-3 anges omfattar den vanligtvis flera olika fettsyror, framför allt DHA och EPA.

En högre total mängd Omega-3 betyder därför inte automatiskt att produkten innehåller mer DHA.

När du jämför produkter, titta bortom den största siffran på förpackningens framsida och kontrollera vad den dagliga dosen faktiskt innehåller.

Per daglig dos	Mängd
Totalt Omega-3	402 mg
DHA	300 mg
EPA	60 mg

Att förstå vad produkten faktiskt innehåller och om sammansättningen är rimlig för det avsedda näringsmässiga syftet är mer användbart än att enbart titta på mängden fiskolja.

Varje ingrediens har en anledning.

Referenser

1. Bang HO, Dyerberg J, Nielsen AB. Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West coast Eskimos. The Lancet. 1971;1(7710):1143–1145.
2. Europeiska kommissionen. Förordning (EU) nr 432/2012. Godkända hälsopåståenden för DHA och villkor för användning.
3. Nordiska ministerrådet. Nordic Nutrition Recommendations 2023.