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DHA 与 Omega-3：从鱼到现代营养科学

用心的营养，为家庭的日常

20 世纪 70 年代初，丹麦研究者 Hans Olaf Bang 和 Jørn Dyerberg 带着一个问题来到格陵兰：当地因纽特社区的传统饮食，能否帮助解释他们观察到的一些健康现象？

当时，膳食脂肪在营养科学中受到的关注与日俱增，但人们对不同种类多不饱和脂肪酸的认识，还远不如今天成熟。

两位研究者采集了血液样本，并研究了当地以鱼类和其他海产为主的饮食。他们的工作揭示了与丹麦常见情况截然不同的脂肪酸谱，把科学界的目光引向了海洋来源的长链多不饱和脂肪酸。¹

这些早期观察并没有给出全部答案。随着研究的推进，其中一些最初的解读后来受到质疑和修正。但这项工作帮助开启了一个重要的新研究领域。

在随后的几十年里，研究者们开始超越“鱼油”这个笼统的概念，转而研究其中具体的脂肪酸——首先是 EPA 和 DHA。

始于对海洋饮食的观察，逐渐发展成了现代营养科学中被研究最多的领域之一。

什么是 Omega-3？为什么 DHA 重要？

Omega-3 并不是单一的营养素，而是一个多不饱和脂肪酸的家族，家族中的不同成员在人体营养中扮演着不同的角色。

α-亚麻酸主要存在于亚麻籽、核桃和某些植物油等植物性食物中。它是一种必需脂肪酸——也就是说，我们需要通过饮食摄取。

二十碳五烯酸是一种长链 Omega-3 脂肪酸，主要存在于鱼类等海产中。它参与多种生理过程，在营养学和心血管研究中得到了广泛研究。

二十二碳六烯酸是另一种长链 Omega-3 脂肪酸，主要存在于鱼类和贝类中。与 EPA 不同，DHA 具有格外重要的结构作用：它是细胞膜的关键组成部分，并以很高的浓度存在于大脑和视网膜中。

人体可以把 ALA 转化为包括 EPA 和 DHA 在内的长链 Omega-3 脂肪酸，但转化率有限。鱼类和贝类则直接提供 EPA 和 DHA。

大脑和视觉系统在整个童年期都在持续发育，这使 DHA 在儿童营养中格外受到关注。

DHA 是大脑和视网膜中重要的结构性脂肪酸，它在生命早期的积累因此成为营养研究的一个重要领域。

它对正常大脑功能和视力的作用也得到了欧洲食品法规的认可：欧盟批准的健康声称指出，在满足相关使用条件的情况下，DHA 有助于维持正常的大脑功能和正常的视力。²

对于这些获批的健康声称，每日摄入 250 mg DHA 即可获得相应的有益作用。²

DHA 和 EPA 都属于 Omega-3 家族，鱼油中也天然同时含有两者。但它们是不同的脂肪酸，生物学作用各不相同。

两者的比例也可能差别很大：有些鱼油 EPA 更多，有些 DHA 更多，还有一些则比较均衡。

并不存在一个对所有人都最优的 DHA 与 EPA 比例。合适的配比取决于营养目的、目标人群和具体配方。

在为孩子挑选 Omega-3 产品时，这一点尤其值得注意：与其只看鱼油或 Omega-3 的总量，不如看看每日剂量实际提供了多少 DHA 和 EPA。

DHA 并不是从补充剂开始的。

三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等富脂鱼类是 DHA 和 EPA 的天然来源。鱼类还提供其他营养素，包括维生素 D、维生素 B12、碘和硒。

这也是鱼类在北欧营养建议中始终占有重要位置的原因之一。³

对经常吃鱼的人来说，食物本身就可以是长链 Omega-3 脂肪酸的重要来源。在合适的情况下，补充剂可以是获取 EPA 和 DHA 的另一种方式，但它无法替代均衡多样饮食所提供的更全面的营养价值。

不过，在挑选鱼油补充剂时，有一个重要的区别需要理解：

鱼油不等于 Omega-3，Omega-3 也不等于 DHA。

一款含 1000 mg 鱼油的产品，并不一定提供 1000 mg Omega-3。

即便标注了 Omega-3 总量，它通常也涵盖多种不同的脂肪酸——主要是 DHA 和 EPA。

因此，Omega-3 总量更高，并不自动意味着产品含有更多 DHA。

比较产品时，别只看包装正面最大的那个数字——看看每日剂量实际含有什么。

理解产品实际含有什么、其配比对预期的营养目的是否合理，比只看鱼油的分量更有意义。

每一种成分都有它的理由。

1. Bang HO, Dyerberg J, Nielsen AB. Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West coast Eskimos. The Lancet. 1971;1(7710):1143–1145.
2. 欧盟委员会。条例 (EU) No 432/2012：DHA 获批健康声称及使用条件。
3. 北欧部长理事会。Nordic Nutrition Recommendations 2023。